كيف تحافظ على الجسم السليم

كيف تحافظ على الوزن السليم:

يمكننا القول إن الأكل السليم يعني تناول الطعام الجيد النوعية. فلذلك يجب التركيز على القيمة الغذائية لأي طعام يأكله الإنسان بالإضافة إلى الطاقة التي يوفرها.
فلا يظن أحد أن تفويت بعض الوجبات، والتضور جوعاً هو أفضل طريقة لعدم زيادة الوزن والمحافظة عليه. بل إن فعل ذلك يمكن أن يؤدي إلى ازدياد احتمال اكتساب الجسم للدهون.
ولمحاولة ضبط الوزن وضعنا خطة جيدة مؤلفة من عدة مراحل:
1 ـ تناول ثلاث وجبات أساسية كل يوم، الأمر الذي يساعد في الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم.
2 ـ تناول وجبة صحية خفيفة بين الوجبات الأساسية إذا شعرت بالجوع. وتشكل الفاكهة الطازجة أو المجففة، وكذلك الخضار النيئة وجبات خفيفة مثالية.
3 ـ اشرب مشروبات صحية: فيجب تجنب الكافيين لأنه يدفع الجسم لإفراز الأنسولين، فيخفض مستوى السكر بالدم، وكذلك تفادي المشروبات والمرطبات المليئة بالسكر والمواد الكيماوية.
4 ـ اشرب بين الوجبات وليس أثناءها، لأن الشرب أثناء الوجبة يخفف افرازات هضم الطعام مما يحدث خللاً في عملية الهضم.
5 ـ تخفيض الدهون: ويتم ذلك عند اختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات. فاختر السمك بدل اللحم وكذلك الدجاج أفضل من اللحم الأحمر. وفي الحليب ومشتقاته حاول اختيار الأقل دسماً.
6 ـ تحديد الأطعمة المسببة للحساسية للتخلص منها، وهذا يساعد كثيراً في تخفيف الوزن. من هذه الأطعمة
مثلاً: الحليب ومشتقاته.
7 ـ اختيار الكربوهيدرات غير المكررة، فهذه الأطعمة تحتوي على ألياف وفيتامينات ومعادن أكثر من الأنواع المكررة، كما أنها تطلق السكر في الدورة الدموية ببطء وتحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم. مثال ذلك: الخبز الكامل والبطاطا والمعكرونة.
8 ـ تجنب السكر : وهذا لا يعني تفادي إضافة السكر إلى الطعام أو الشرب وإنما أيضاً الحذر من الأطعمة المحلاة بالسكر، فالسكر لا يحتوي أية مواد مغذية ويزعج استقرار مستوى السكر في الدم.
9 ـ تناول الكثير من الخضار والفاكهة الطازجة، لأنها غنية بالمواد المغذية، وتعتبر جزءاً أساسياً من الغذاء السليم. فحاول أن تتناول خمس حصص من الفاكهة أو الخضار الطازجة على الأقل كل يوم (الحصة الواحدة تعني قطعة واحدة من الفاكهة كموزة أو تفاحة أو غيرها) كما يفضل تناول الخضار الطازجة النيئة أو المسلوقة.
10 ـ النشاط الرياضي: وهو أمر مهم للغاية، مع أنه لن يؤثر كثيراً في تخفيض الوزن، ذلك أن الوزن مرتبط بكمية الطاقة الغذائية. إلا أن النشاط البدني يحفظ السمين من العودة إلى السمنة من جديد، ثم إن النشاط يقلل من العواقب السيئة مثل أمراض القلب والسكري.

التمارين الرياضية


في البداية يمكن القول أن الجسم اللائق هو أفضل من الجسم غير اللائق. وقد أثبتت عدة دراسات وإحصاءات أن الشخص الذي يقوم برياضة يومية يحرق ما لا يقل عن 3500 كالوري من جسمه اسبوعياً. وهذا يخفض احتمال اصابته بالنوبة القلبية بخمسين في المائة بالنسبة لمن لا يقوم بذلك. وإلى جانب تناول الإنسان لوجبات غذائية صحية تساعده على تخفيف وزنه، فإن بعض التمارين الرياضية يمكن أن تكمل ذلك وتعمل على شد العضلات التي من الممكن أن ترتخي بعد تخفيف الوزن.
ويمكننا هنا أن نعدّد بعض حسنات تملكك للياقة البدنية:
1 ـ ستتمكن من العيش لفترة أطول، وهذا طبعاً من دون أي ضمانات لأن الأعمار بيد الله.
2 ـ ستعمر أسنانك أكثر، فيمكن قضم الطعام ومضغه بفعالية أكثر.
3 ـ الاحتمال أكبر بأن تكون في مزاج أفضل خلال 95% من وقتك.
4 ـ سيكون ذهنك أكبر قدرة على تحليل وتفهم العديد من الأمور.
5 ـ سيدوم زواجك أكثر.
6 ـ سيعمر الطحال عندك بمعدل خمس سنوات أكثر.
7 ـ لن تعود بحاجة إلى حجز مقعدين في وسائل النقل العامة.

كم يحتاج الإنسان من النشاط الرياضي؟


الدراسات المختلفة على آلاف الناس دلت على أن التمارين المعتدلة مفيدة جداً.
ويعتمد العلماء في تحديد قوة التمرين وأهميته على جسم الإنسان على ركنين أساسيين هما:
1 ـ الوقت المخصص للتمرين، 2 ـ قوة الجهد المبذولة في هذا التمرين.
وفيما يلي بعض الأمثلة لكمية الوحدات الحرارية التي تستهلك خلال عشر دقائق من التمرين لمن وزنه 69 كيلو جرام.
فإذا كان الوزن أقل من ذلك فإن الحرق سيكون أقل.
ـ التمارين الرياضية مع المدرب 60 وحدة حرارية.
ـ صعود التلال 80 وحدة حرارية.
ـ الركض 100 وحدة حرارية.
ـ ركوب الدراجة بسرعة 9 كم بالساعة 40 وحدة حرارية.
ـ ركوب الخيل 80 وحدة حرارية.
ـ السير النشيط 60 وحدة حرارية.
ـ ركض (2 كم/9 دقائق) 150 وحدة حرارية.
ـ التزلج 65 وحدة حرارية.
ـ السباحة 100 وحدة حرارية.
ـ كرة المضرب 70 وحدة حرارية.

البدء بالتمارين الرياضية:

إن للسير النشيط اليومي لمدة عشرين دقيقة فوائد عديدة نذكر منها:
ـ تخفيف احتمال الاصابة بالمرض التاجي للقلب 37%.
ـ يمنع ارتفاع الضغط.
ـ يمنع السمنة والكآبة والضيق.
ـ يخفف احتمال الاصابة بسرطان الرئة والقولون وسرطان الثدي والبروستات.
ـ يقوي جهاز المناعة والحصانة.
يمكن أولاً البدء بالسير لمدة عشر دقائق بشكل معتدل لمدة أسبوعين ثم ترفع ذلك بحسب ما تسمح لك صحتك ووزنك.
ـ استشر طبيبك الخاص إذا كان عمرك فوق 45 عاماً.
ـ ليكن معك رفيقك إن أمكن.
ـ التزم بنظام محدد.
ـ حاول تسجيل ما تحرزه من تقدم.
ـ غير المكان والزمان والنوعية، إن بدأت تشعر ببعض الملل.